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衛教文章

非藥物治療失眠--正念療法

吳浩平 心理師

正念(Mindfulness)療法為卡巴金(Kabat-Zinn)博士,研究東方的內觀與靜坐冥想,所發展出適合現代人的身心減壓法。

因為,會產生失眠,是因為在睡眠時間,生理和心理無法放鬆,而引發進一步的焦慮,進而促發心理的運作,使入睡更加困難。

故透過正念減壓法(MBSR)的學習,您將開始覺察自己當下的身心狀態,並透過接納與接受的方式,不再批判自己、責備自己,則您的「心」,便會因為您的善待,而慢慢地放鬆,慢慢地進入睡眠。

若您是比較嚴重的憂鬱症患者,則要透過正念認知療法(MBCT),來處理入睡前的思考反芻(腦袋一直打轉),幫助您去面對心中的壓力與負面情緒,並學習用合理的想法,來面對內、外在世界。

除此之外,您也需要以下的睡眠知識,來修正您對睡眠的錯誤觀念,養成好的睡眠習慣。

  1. 正確觀念:睡眠時間不一定要很長,午睡不要過久。
  2. 規律飲食:夜間避免吃太飽、喝太多,也應減少咖啡因食物。
  3. 正常作息:一週七天同一時間休息和起床,假日也不例外。
  4. 適度運動:規律運動。運動不需要勉強、運動不需場地、更不需要伴,只要能持續30分鐘的快走,就能達到心肺功能的運作。
  5. 睡眠環境:保持臥室舒適、溫度和亮度適中,避免噪音干擾。
  6. 床上伸展運動:若您無法外出運動不妨做簡易的「床上伸展運動」幫助睡眠。

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